Construir massa muscular é uma tarefa de longo prazo, durante a qual alguns atletas chegam por vezes a considerar soluções alternativas que são muitas vezes perigosas para a sua saúde. Ganhar músculo naturalmente requer muito trabalho e paciência. No entanto, existem soluções naturais que o podem ajudar a ganhar músculo rapidamente.
Coma de forma regular e em quantidade suficiente
Uma nutrição adequada irá ajudá-lo a construir massa muscular enquanto se mantém com uma saúde saudável. O seu corpo não requer a mesma ingestão calórica todos os dias. Para construir músculo naturalmente, você precisará aumentar o número de calorias que você come todos os dias. Você precisará controlar a sua ingestão de gordura e ajustar sua ingestão calórica de acordo com o seu dia. Um dia rico em sessões de treino ou marcado por um esforço intenso requer mais calorias do que um dia de descanso. A constante adaptação da sua dieta permite-lhe optimizar os seus esforços.Proteínas nos alimentos e no corpo
Há muito tempo que as proteínas têm demonstrado o seu contributo essencial para a construção da massa muscular. Elas são essenciais para nós, mas acima de tudo indispensáveis quando se trata de ganhar peso e músculos. As proteínas fornecem a energia necessária para que os músculos funcionem e proporcionam os esforços que se esperam deles durante o esforço físico. As proteínas contêm aminoácidos essenciais e secundários que participam na renovação celular, especialmente na musculatura.Para entender por que é necessário visar certos alimentos para ganhar massa, devemos primeiro analisar mais de perto a composição dos músculos. Nossos músculos são constituídos principalmente por proteínas (os elementos básicos do tecido muscular são a actina, a miosina, e a água. Para complementar a nossa dieta, é essencial beber pelo menos 2 a 3 litros de água por dia.
Fornecer proteínas aos músculos é um processo complexo. Na verdade, para aqueles que desejam ganhar massa muscular levantando pesos ou fazendo musculação, a ingestão de proteína recomendada é de 1 a 2 g por quilo de massa corporal. Atingir esta ingestão apenas através da alimentação não é fácil, especialmente se você quiser reduzir a gordura na sua dieta.
Lista de alimentos ricos em proteínas
- Ovo
- Carne
- Peixe
- Leite
- Queijo
- Feijões
- Soja
- Iogurte
- Crustáceos e moluscos
- Nozes
Duração da recuperação muscular
Trata-se tanto de recuperar a sua energia como de restaurar as microlesões que os exercícios criaram nas suas fibras musculares.O reforço energético provém do consumo de carboidratos (suficientes), que serão armazenados no músculo sob a forma de glicogénio.
Os músculos também precisam de reabastecer o seu stock de creatina, que você encontrará principalmente em carne, peixe ou suplementos.
A reparação das microlesões é feita através das proteínas que você consome.
É por isso que a proteína é tão importante no treinamento de peso. Porque é aqui que o seu músculo vai recuperar, mas também ganhar volume.
Em média, a recuperação muscular requer 48 horas de descanso para os músculos "pequenos" (por exemplo, bíceps, tríceps) e 72 horas para os músculos "grandes" (por exemplo, peitorais, costas).
Feno-grego para musculação e aumento de massa corporal
O feno-grego é composto de 30% de proteína. As proteínas permitem que os músculos recuperem melhor após uma sessão desportiva. Eles reparam as microlesões que o músculo sofreu durante o exercício.Mas isso não é tudo, ele tem outra propriedade que é útil para as pessoas que praticam desporto e especialmente para aqueles que gostam de fazer exercício físico, ele facilita o ganho de peso.
O feno-grego é uma planta orexigénica, ou seja, estimula ou aumenta o apetite. Tem esta propriedade devido ao seu alto conteúdo de saponina.
O elevado teor de saponina permite assim aumentar o apetite, comer mais e ao mesmo tempo facilitar o ganho de peso, o que é o desejo que os entusiastas da musculação procuram.
A segunda maneira em que o feno-grego actua é a do anabolismo. O feno-grego contém um aminoácido muito especial que aumenta a secreção de insulina, uma hormona anabólica que provoca o armazenamento de nutrientes. Este aminoácido permite que a glucose seja armazenada como glicogénio muscular e que os aminoácidos sejam utilizados pelos músculos.
Para alguém que procura ganhar peso e massa muscular, este é um efeito interessante, uma vez que pode apoiar a construção muscular e melhorar a recuperação.
Qual a dosagem a usar?
O mais simples é usar o feno-grego como condimento para aromatizar os alimentos, não é aconselhável consumir sem ser adicionado a outros alimentos porque tem um sabor bastante amargo.A dose recomendada é de 2 a 6 g distribuídos ao longo do dia.
O efeito do feno-grego no apetite não é imediato, pode demorar uma semana até que os primeiros benefícios apareçam. Não deve, portanto, ficar desencorajado de imediato.
Uma parte do seu consumo de feno-grego pode ser tomada logo após do treino, por exemplo, adicionando-o a um café para tirar partido dos seus efeitos sobre a insulina.
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